如何逼自己瘦下来挑战1个月瘦15斤，女生必看 ，微胖逆袭。
四周减肥法：
第一周瘦1-5斤：
1一日三餐按时吃；
2.晚上七点以后 ，不吃任何东西；
3.三餐前喝杯温水，增加饱腹感；
4.坚持一周 ，不能间断 ，在这期间不用运动；
5.如果放弃的话无法进行下一个阶段 。
第二周瘦5-7斤：
1.早中晚继续按时吃，早上多吃晚上少吃；
2.保持每天喝2000ml温水；
3.不需要运动 ，在此期间 ，体脂会下降很快，体重下降幅度最大；
4.开始的前三天身体会感到极度饥饿 ，三天之后逐渐可以接受；
5.第二周是关键时期 ，坚持住就是胜利 。
四周减肥法：
第三周瘦4-6斤：
1.早餐午餐按时吃，晚餐多吃蔬菜少吃碳水；
2.饮食要多增加蛋白质 ，例如牛奶；
3.喝水量要增加到每天10-12杯；
4.每天保持一个小时有氧运动 ，例如慢跑、跳绳；
5.如果你坚持到这里，那恭喜你离成功不远了。
第四周瘦2-6斤：
1.三餐同第三周一样，注意饮食结构的营养全面 。
2.每天保持一小时有氧 ，开始增加无氧塑形 。
3.晚上可以用热水泡脚 ，提高新陈代谢。
4.脂肪大量减少，胃小了很多 ，感觉轻松不少 。
5.能够坚持一个月 ，说明你成功上岸了!
高效减脂时间安排表：
17:30-10:30晚餐：
晚餐少吃，蔬菜为主 ，五分饱即可晚餐最晚不要超过19:00 。
20:00-21:00运动：
每天坚持运动 ，时间不低于30分钟是高卡路里消耗。
22:00-22:30上床睡觉：
减肥期间，一定不要熬夜 ，会使新陈代谢紊乱充足睡眠可以加速脂肪燃烧 。
高效减脂时间安排表：
7:00起床：
经过一夜睡眠 ，身体会丢失很多水分早起后先空腹喝杯温开水，有效补充水分帮助身体排毒 ，加快身体新陈代谢 。
7:30-0:00 吃营养早餐：
减脂期间 ，早餐很重要，摄入热量控制在400卡可以选择:牛奶，豆浆 ，鸡蛋 ，玉米，全麦面包 ，紫薯 ，红薯等。
4:00-12:00 多喝水：
每天喝水量保证在2L左右定时定量喝水，可以提高身体的新陈代谢 。
12;00-13:00午餐：
午餐要营养均衡 ，七分饱即可饭前十分钟喝杯温水 ，增加饱腹感 。
15:00-16:00 下午茶：
如果有饥饿感，准备几颗坚果或者200g以内的水果 ，要记得多喝水哦。
运动时间参考表：
7:00-7:30 最佳热身时间：
早起可以做十分钟拉伸 ，仰卧起坐或者蹬自行车，可有效的调高一天的新陈代谢。
13:00-15:00最佳瘦腰时间：
空余时间背靠墙 ，深呼吸十分钟来瘦腰也可以做卷腹 。
16:00-17:00最佳瘦腿时间：
下午四五点 ，神经敏感性最好可以做抬腿勾腿跳或按摩小腿肚等 。
19:00-20:00最佳燃脂时间：
饭后一个半小时后可以做有氧运动30分钟+无氧运动30分钟，减脂效果会很明显。
21:00-21:30最佳瘦脸时间：
晚上九点是淋巴排毒时间，可以做些脸部按摩对瘦脸十分有效 。
减胞餐的万能搭配：
1.优质碳水：
紫薯 ，燕麦 ，玉米，红薯 ，南瓜 ，山药，糙米饭 ，荞麦面等 。
2.优质蛋白：
牛奶 ，鸡蛋，瘦肉 ，牛肉 ，鸡肉，鱼肉 ，虾等。
3.优质维生素：
胡萝卜 ，西红柿，草莓，猕猴桃 ，柠檬等 。
4.膳食纤维：
西蓝花 ，菠菜，冬瓜 ，白菜 ，木耳，卷心菜等 。
大基数和小基数都通用的减肥食谱!
早餐:蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维；
中餐:蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维；
晚餐:蛋白质+维生素+膳食纤维。
一 、调整饮食结构
1 、三餐规律：在固定时间吃早餐、午餐和晚餐 ，19点之前吃完晚餐 ，这样能降低吃零食欲望 。
2 、专心致志：吃饭时应做到专心，这样可感受到饱腹感 ，拒绝看电视剧或玩手机 。
3 、多喝水：每日喝水量不能低于2000毫升 ，尤其是饭前30分钟喝200~300毫升，能减轻饥饿感 ，促进新陈代谢。
4、简单烹调：以清蒸 、炖 、水煮和凉拌等简单方式烹调 ，不建议油炸和油煎 。
二、改变不良姿势
1 、挺腰收腹：半躺着或斜倚在椅子上，易使得肥肉堆积在肚子上，造成腹型肥胖 。日常应时刻维持挺腰收腹姿势 ，能有效锻炼腹部肌肉 ，缩小腰围。
2 、减少久坐：不可长时间坐着，每坐半小时应站起来活动5~10分钟。
3、端正好走姿：走路时需抬头挺胸 ，眼睛看向前方 ，脚尖向正前方，保持身体放松向前迈步 。
4 、端正好站姿：站着时下巴稍微回缩 ，腹部轻微收紧 ，重心稍微向前 。
三 、适度运动
1、有氧运动：如跑步、跳绳 、高抬腿 、骑自行车和跳绳等，每次应达到30分钟以上 ，一周坚持4~5次 ，能促进脂肪消耗。
2、力量训练：如平板支撑 、卷腹 、臀桥等，能增加肌肉力量 ，提升肌肉质量 ，运动时消耗更多热量，提高基础代谢率，有助于脂肪燃烧 。
四、赛乐赛
专业健康体重管理品牌 ，深耕减肥领域多年 ，始终专注品质女性减肥，遵循科学健康的体重管理方式 ，每年帮助上百万女性成功瘦身 ，拥抱美好生活 。
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我是隐神号的签约作者“代荷”！
希望本篇文章《如何逼自己瘦下来。》能对你有所帮助！
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