小基数怎么减肥瘦更快
一、了解自己的身体基数
体质指数(BMI)=体重÷身高的平方（米）。
例如:小红身高160cm，体重52kg 。
BMI=52÷1.6?=20.3（属于小基数） 。
二 、改善饮食习惯
早餐:“四件套”
1个鸡蛋+1瓶全脂奶+半根玉米和200g以内的低卡水果。
午餐:“211 ”饮食法
1拳米饭/1根红薯/全麦面包+2拳求+1掌肉 。
晚餐:“吃一半 ”
半拳米饭/半根红薯/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉 。
(每餐都要碳水+蛋白质+膳食纤维)。
三 、减脂期食物推荐
o蛋白质:虾/鱼/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋 。
o碳水:红薯/玉米/全麦面包/杂粮饭 。
o水果: 苹果/火龙果/蓝莓/西柚 (可以用于加餐)。
o饮料: 全脂牛奶/无糖豆浆。
o脂肪: 牛油果/坚果/花生酱/橄榄油 。
四、多做有氧+无氧
1 、身上有赘肉 ，前期以有氧运动为主 ，没有赘肉以塑形为主 。
2 、运动时间一周3~4次，间隔两天休息 ，隔段时间增加运动量 ，防止平台期出现。
3、运动焦虑者平时多保持良好的作息习惯，控制好饮食热量 ，做一些塑形拉伸和按摩就行 。
有氧运动安排要点:
(1)选择多种有氧运动换着练
(间歇跳绳 、刘耕宏燃脂操 、燃脂舞、跑步等) 。
(2)?有氧运动时间建议30-45分钟
过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉 ，导致新陈代谢降低.不利于减脂。
(3)?优先选择HIIT高强都间歇训练
燃脂效率高，具有持续燃脂的特点，课程跟练“帕梅拉HIIT” 。
无氧运动安排要点:
(1)无氧运动训练时间建议为15-30分钟 。
(2)无氧运动可以选择力量训练或塑形运动。
五、大基数咸肥要点总结
0小基数减肥成功三大要素:饮食 、运动 、睡眠 。
(公式高质饮食+适运动+8小时睡眠=有效减脂) 。
o减脂期间要多喝水 ，多吃蛋白食物 ，多运动，不能节食。
0小基数减肥戒碳水 ，所以不要过度降低碳水摄入量 。
o运动小白建议先从低强度运动开始 ，间隔一天后再运动，运动完切记要按摩拉伸 。
o小基数减肥掉秤速度比较慢 ，效果变化不是很明显 ，建议提前做好心里建设，除了记录体重变化以外围度变化更重要。
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我是隐神号的签约作者“夙郑州”！
希望本篇文章《小基数怎么减肥瘦更快》能对你有所帮助！
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