.快速跑是以强度大的无氧练习为主，如各种加速跑 ，重复跑
，能够有效的发展速度素质。<BR>7.游泳卫生常识：1.体检合格者方能游泳 。 2.游泳前必须淋浴，以保持池水清洁
。 3.不能空腹或饱餐后下水。 4.不能在水中进食 。 5.女孩子月经期 ，不宜下水游泳
。</DIV>刚开始进行力量练习时
，由于有更多的肌纤维同时收缩，肌肉好像更发达 ，力量增大了。但是
，此时肌肉并没有发生质的变化，只有持之以恒 ，长期坚持锻炼，肌纤维才能变粗
，使肌肉真正发达起来 。<BR>5.如果你想减肥，减肥时 ，超过30分钟的中低强度运动才能充分利用<SPAN class=t_tag 脂肪</SPAN>来供给能量
，从而达到消耗<

体育小常识求指导！

1. 长跑小常识

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧 ，可能会让身体处于极其疲惫的状态
，为此，长跑前一定要做好准备活动 ，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的
。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动
，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身 。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动 ，参与人体各大器官的循环
，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加 ，一般情况下，以四步一呼吸为宜
，并尽量始终保持这一节奏
。在呼吸方式上，以鼻呼 、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时 ，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要
，因此会出现腿沉
、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强 ，但这是正常的 。如果感觉比较难受
，应停下来，步行几百米 ，如感到特别不适
，就要停止长跑
。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息 。跑步后 ，人体全身上下都得到活动
，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米 ，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰 、腹
、腿、臂的活动
。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象
，因此以下人员不适宜参加长跑。

一 、有潜藏疾病者 。此类疾病主要是心脑血管疾病
。

二
、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张 ，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷 、头痛、头晕等不适症状者；

四
、老年高血压和糖尿病患 。

热身步骤：

a.两手叉腰
，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起 ，反复练习3至5次
，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿 、牵拉腿部肌肉和韧带

2. 跑步的常识

（跑步后的4大注意事项） 1.不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息 ，会阻碍下肢血液回流
，影响血液循环，加深机体疲劳
。该情况多见于那些运动量比较大的活动 ，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后
，多做一些放松
、整理活动，如慢行 ，舒腿等 。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张
，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低 ，而引起疾病
。

3.不“省略 ”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时
，应适宜的放松，如徒手操、步行 、放松 *** 等 ，会有助于消除肌肉的疲劳
，快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议 。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态 ，贪吃大量冷饮
，极易引起胃肠痉挛
、腹泻、呕吐 、并易诱发胃肠道疾病
。

只有正确的方法才能让你跑得快，效率高 ，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题
，就能减少跑步后受伤的可能性 。亲~啊……

3. 中考长跑小常识

应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用 ，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸
，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气.呼吸要匀 ，要有节奏
，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏 ，消耗很多体能.另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身
，准备活动，赛前心理调整 ，跑步姿势
，身体重心，摆臂姿势 ，坚强的意志等.

一 赛前注意：

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉）
，不要喝其他饮料，口渴可喝白水 ，赛前30分钟之内不要吃任何食物
。切记！！

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.了解一下对手的情况 。谁的水平高
，谁的成绩好，做到心中有数
。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服 ，切记运动鞋不能穿新的
，易磨脚 。

二 准备活动

1.先慢跑微出汗就可以
。

2.做压腿
、压腰、转体 、抻肩等活动，将相关的关节
、韧带、肌肉都活动开。

3.做2 、3个30米的加速跑 。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳 ，提高一下兴奋
。

2.这段时间要注意保持体温
，不要使身体凉下来。

三 比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚 ，让空气从舌头两侧通过
，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子 。

2.全程均速 ，呼吸一定要均匀
，可以的话守在2-3位，小心被围坐"包厢" ，不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛
，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟
。速度够的话脚跟不要着地 ，直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力
，但要确保不要到最后100米就无以为继，冲刺时加快摆臂频率.

四 其他事项

1.上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线 ，微收腹
，送髋，面和颈肌肉放松 。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用 ，要想两腿交换快
，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴 ，用肘发力做前后自然摆动
。摆臂一定要放松。

2.脚部动作
，

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压 ，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地
”动作着地 。着地应用脚跟
，然后过度到全脚掌滚动式着地
。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保证呼吸节奏 ，三步一吸三步一呼
，要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换 ，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量 。

跑之前可以听下音乐放松
，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声
。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着 ，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧
，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限

中长跑时 ，由于氧气的供应落后于身体的需要
，跑到一定距离时，会出现胸部发闷 ，呼吸节奏被破坏，呼吸困难
，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点” 。这是中长跑中的正常现象。当，“极点 ”出现后 ，要以顽强的意志继续跑下去
，同时加强呼吸，调整步速
。这样 ，经过一段距离后
，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松 ，一切不适感觉消失
，这就是所谓的第二次呼吸状态。

4. 关于跑步的知识

首先不能空腹跑步，要少吃一点东西 ，几片面包就好了
，喝一杯水 。

刚开始跑步不要太长太快，循序渐进 ，以后再加大长度和速度
。 运动前要做充分的准备活动，防止受伤。

在公路上跑步最好逆行
，这样能看到来车 。 穿上合适的跑步鞋，保护你的脚
。

不要在树林里跑 ，植物进行了一晚上的有氧呼吸会释放大量二氧化碳。 有雾的天气不要跑步
，雾气会夹杂着很多灰尘，对呼吸极为不利 。

跑完步不要立刻停下来 ，走一走
，等呼吸平缓后做一些放松活动，这样肌肉就不会酸痛
。 想减肥就要长跑 ，开始适应之后就要加长距离
，速度不一定要快，但时间至少要半个小时 ，才能起到减肥的效果。

同时加上仰卧起坐更有效
，开始不要做太多 。 跑完步最好能洗个热水澡，如果没有条件也要擦干身上的汗
。

跑完要及时补水 ，少量多次，可以的话喝淡盐水。 要循序渐进
，如果跑完之后很长时间都恢复不了就不好了，第二天会感觉到疲倦就适得其反了 。

开始跑的强度太大会很难坚持下来。 跑的过程中如果感到喘气很困难
、胸口疼就证明强度太厉害了
。

运动时的心率应保持在最大心率的60%~85% ，最大心率=220-年龄。

5. 关于长跑的知识

低温 *** 锻炼心肺 正确呼吸保护鼻腔

冬天练长跑不感冒（附1张）（健身新观点）

河北师范大学体育学院教授 赵斌

冬天
，长跑的人很多 。大家都知道，长跑是一项全身性的锻炼项目 ，消耗

能量大
，锻炼效果好，而冬季进行长跑锻炼好处更多
。

长跑能清理体内废物

冬季气温较低 ，长跑能 *** 机体保护性反应
，血液循环加快，加速脑部血

液流量 ，提高大脑体温中枢调节能力
，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加

清醒。冬季坚持长跑 ，对大脑的记忆功能有增进作用 。

冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓 、神经

和各个脏器的健康工作
，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感

冒
。

冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。据测定得知 ，16分钟跑3

000米或25分钟跑5000米
，可降低血液中胆固醇 。这对不同程度的高血脂症以及

血管硬化
、冠心病、脑血管病等，有着良好的预防作用
。

此外 ，长跑使人情绪饱满乐观 、心情舒畅
，有助于增进食欲，长跑还能加

强消化功能 ，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑
，还有助于锻炼意志力 。

冬天长跑别穿得太厚

由于冬季气温较低，在长跑锻炼时 ，应当注意以下几方面的问题
。

长跑前
，一定要做好充分的准备活动。做些活动膝
、踝、肩关节的体操，

或先慢跑一段 ，待全身的血液循环得到改善，上肢微微出汗后再正式长跑 。不

要穿太多衣服
，也不要穿棉的衣服，以免在跑步中身体发热 ，内衣汗湿
，受冷

风 *** 后，引起感冒和肌肉关节痛。

冬季长跑要注意天气 ，冬天雾多
，切记不要在雾中锻炼，雾中含有酸 、碱
、

盐、苯 、胺等有害物质
。吸入肺后 ，使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷
，严

重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病。

冬天长跑后不能马上停下

长跑中，掌握正确的呼吸方法非常重要 。在跑的开始阶段 ，尤其是顶风跑

时
，应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼，因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的 *** ；同时

鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用
。当跑速加快之后 ，为了摄取更多的氧气，

需要采用口鼻混合呼吸。将舌尖卷起微微顶住上颚
，让空气从鼻腔和牙缝同时

吸入 。不要张开大口喘气，这样容易造成呼吸肌疲劳 ，也易发生咳嗽和气管炎

以及腹痛等现象
。呼吸要均匀有节奏
，两步一吸
、两步一呼，或三步一吸、三

步一呼。

另外 ，跑步时要用前脚掌着地
，最好穿海绵底的胶鞋，以免脚后跟痛 。运

动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料
。

冬季长跑后 ，不要马上停下来
，应慢跑一会，因为此时血液集中在下肢 ，

突然停下来
，血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克
”。

还应注意及时保暖，保证睡眠 ，通过 ***  、热水澡等手段促进疲劳恢复 。

总之，多了解冬季长跑的知识
，可减少锻炼的盲目性，使冬季长跑的锻炼

效果更好
。

6. 长跑的一些常识

参加长跑锻炼 ，穿的鞋不合适
，跑的姿势不科学，练习场地选择不当 ，练习后不注意脚的保健等
，都将会引起脚痛。应注意以下几点 。

一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时 ，利用前脚掌着地
，上体稍前倾，步幅稍小些 ，加强后蹬；下坡时
，上体稍后仰，脚跟先着地 ，然后过渡到全掌，并要随时注意安全
，不要随惯性猛跑，以免发生危险
。

二
、不要穿硬底鞋 ，尽量穿底子较软较厚的鞋
，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋” 。因为人在跑动中 ，每行动一次
，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的
。由于海绵是泡沫橡胶 ，缓冲性很大
，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形 ，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力
，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了 。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上 ，而不是集中冲击某一点
。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后
，就不大容易发疼 。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬 ” ，跑后脚会感到疼痛
。

三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地 。应该用前脚掌着地
，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作 ，减小着地时的阻力
。腿的后蹬要舒展
，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性 ，还可以减轻脚的负担
，避免伤痛 。

四 、跑步时，鞋带不宜系得太紧 ，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚
，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度 ，也可防止发生伤痛
。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

7. 跑步的知识

究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理 。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

早锻炼可降低血糖

以上各时段运动都有利弊
，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来 ，这种急速变化可使机体产生一系列变化
，并影响全天精神状态，对健康有

害
。另外这个时段血糖正处于低水平 ，运动会消耗大量的血糖
，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班
、工作、家务等客观因素的影响 。

现代运动生理学研究表明 ，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟
”的控制
，一般在傍晚达到高峰
。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6:00；心脏跳动

和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡 ，而身体嗅觉 、触觉
、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此
，综合来看傍晚锻炼效果比较好 。

此外，人体在下午5:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态 ，身体适应能力和神经的敏感性也最好
。所以，专家提倡傍晚锻炼
，但在晚间时

段，要注意运动强度 ，否则强度过高会使交感神经兴奋
，妨碍入睡~~~如果你想减肥，最好选在傍晚锻炼。傍晚运动能帮助食物更快地消化 ，不会使脂肪囤积在体

内 。但是
，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态 ，所以
，运动后过1小时再睡觉
。

运动喝水也有学问

需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼 ，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们
，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜 。午后和晚上的锻

炼 ，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多
，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水 ，这时候身体已经缺水了
。此外
，运动后最

好不要暴饮，要一口一口地喝 ，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料
，这些都会帮助我们恢复体力 。

体育锻炼的安全常识有哪些

运动前 要热身，就是跑几圈出出汗 ，然后柔韧性练习
，压压腿各个关节活动活动，防止拉伤挫伤 ，准备一些电解质饮料 在运动后补充损失的电解质和水分
，切记不要喝碳酸饮料，不解渴而且有损伤心肺功能的特点 ，运动后要学会放松，防止疲劳积累 产生永久性的损伤和后遗症
，不要喝太多的水，慢慢喝 一会和一点一会再喝一点的方式 ，如果是冷天 要防止头 关键 肚子着凉
，容易引起感冒 发烧 关节炎 或者是岔气 肚子疼！~都是需要注意的东西

注意运动量
。每周不能少于3次，每次时间以30～60分钟为宜。强度达到最大心率的60%～80％ ，一般脉搏为每分钟130次左右为宜；体质强壮的人
，心率可以达到150/分，而健康老人慢跑强度的心率数则应控制在115次/分左右 ，如果是体质弱的老人心率数则不超过100次/分为宜
，或以微微有汗为准 。患有慢性疾病者，应该选择速度较慢 、力量小的运动
。对身体虚弱乏力或感冒及慢性病的急性发作期内 ，应暂停运动
，否则对健康不利。

注意穿衣：锻炼前要注意保暖，经过8～10分钟暖身活动后 ，体温逐渐提高，方可脱掉御寒外衣
，锻炼的过程中穿衣不应过多，也不宜过少 ，应尽量穿温暖轻软合适的服装
，以免妨碍动作 。锻炼间歇，不要着凉 ，可以稍稍解开衣扣
，用柔软的干毛巾擦抹身上汗水
。锻炼后，注意添加衣服保暖。如果体表出汗较多 ，应立即更换干净
、柔软的衣服或者擦浴、淋浴
， 。

注意环境：尽量避免在气温过低的环境下锻炼，因为身体暴露的部位(如手 、面
、耳等)容易造成冻伤
。服装鞋袜要保温、合适 ，注意保持干燥 、潮湿后要及时更换
，对于身体暴露的部分要采取防护措施(带手套、护耳等)

预防冻伤，。

注意受伤：提前做好热身活动 ，防止拉伤 。对于任何一种运动来说，都要做好准备活动。因为
，人的肌肉和韧带在气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩
、黏滞性增加 ，关节的活动幅度减小
，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力 ，在没有准备活动的情况下也会下降
。锻炼前若不充分作好准备活动
，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤，造成锻炼伤害。

注意营养 。冬季运动消耗能量较多 ，应适当增加营养
。既要多吃有营养的东西
，增强体力，又要小心体重增加 ，尤其是肥胖的人。注意多吃一些低热量含铁高的的食物
，如瘦肉 、鸡蛋
、猪肝、牛肉 、鱼
、豆制品、绿叶菜等食物，少吃油腻味的食物 。

注意补水
。冬天空气候干燥 ，要注意多喝开水，多吃梨 、苹果
、乳类、芝麻 、新鲜蔬菜等柔润食物
，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。在锻炼之前 ，最好在晨起时喝杯白开水
，以冲淡血液 。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外
。